거북목(일자목) 증후군의 원인, 증상 및 치료 방법

거북목 증후군(Turtle neck syndrome)은 잘못된 자세로 인해 목, 어깨의 근육과 인대가 늘어나 통증이 생기는 증상을 의미합니다. 현대인들은 필수적으로 평소 컴퓨터 모니터를 많이 보며, 스마트 폰을 많이 보게 됩니다. 특히 낮은 위치에 있는 모니터를 내려다보는 사람에게 많이 발생합니다. 거북이가 목을 뺀 상태와 비슷하다 하여 거북목 증후군이라는 이름이 붙여졌습니다.

 

거북목 증후군의 원인

현대인들에게 빈번하게 발병하는 거북목 증후군의 주요 원인은 장기간 나쁜 자세를 유지하여 발생하며, 특히 장시간 아래를 내려다보거나 앞을 바라보는 활동을 할 때 더욱 그렇습니다. 다음은 몇 가지 일반적인 기여 요인입니다.
스마트폰, 태블릿, 노트북 등의 기기를 자주 사용하다 보면 화면을 보기 위해 목을 아래로 구부리게 됩니다. 이에 따라 목 근육과 척추에 반복적인 스트레스가 발생합니다. 업무를 하거나 공부할 때 낮은 책상이나 부적절하게 배치된 컴퓨터 모니터와 같이 제대로 설치되지 않은 워크스테이션은 개인이 화면을 명확하게 보기 위해 앞으로 몸을 숙이게 하여 자세가 좋지 않게 만듭니다. 규칙적인 움직임이나 스트레칭 없이 장시간 앉아 있으면 목과 등 위쪽을 지탱하는 근육이 약화되어 머리가 앞으로 쏠리기 쉬워집니다. 목, 어깨, 등 위쪽의 약화로 인해 올바른 자세를 유지하는 능력이 저하됩니다. 과도한 가슴 근육과 활동이 적은 등 근육과 같은 근육 불균형도 원인이 됩니다. 정서적 스트레스는 무의식적으로 어깨를 구부리고 머리를 앞으로 내밀게 하여 상태를 악화시킬 수 있습니다. 또한, 시력이 좋지 않거나 교정되지 않은 시력 문제로 인해 개인은 사물을 더 명확하게 보기 위해 앞으로 몸을 기울이게 되어 습관적으로 앞으로 머리를 숙이게 될 수 있습니다. 그리고 우리가 잠을 잘 때 잘못된 베개를 이용하여 목을 충분히 지지하지 않거나 어색한 자세로 자는 것은 경추에 부담을 주고 잘못된 정렬을 유발할 수 있습니다.

 

거북목 증후군의 증상

 거북목 증후군의 대표적인 증상은 목덜미와 어깨가 뻐근하고 아프고 불편한 것입니다. 또 어깨 근육이 많이 뭉치고 두통이 생기며 피곤함을 많이 느낍니다. 업무 능률 및 학습 능률이 현저히 떨어지고, 신경질이 나고 과민해집니다. 때로는 팔의 저림도 나타날 수 있습니다. 가끔은 불면증이나 어지럼증이 나타나기도 합니다.

거북목 증후군을 교정하지 않고 방치하면 다음과 같은 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 과도한 스트레스를 받은 목 근육이 팽팽해지고 통증이 발생합니다. 경추에 가해지는 스트레스가 증가하면 디스크 퇴행이 가속화될 수 있습니다. 또한, 긴장성 두통은 종종 근육 긴장으로 인해 발생합니다. 단단한 근육은 목과 등 위쪽의 움직임을 제한합니다. 머리를 앞으로 향한 자세는 가슴 확장을 제한하여 얕은 호흡으로 이어질 수 있습니다.

거북목 증후군을 예방하고 해결하려면 좋은 자세를 유지하고, 목과 등 위쪽 근육을 강화하고, 인체공학적 도구를 사용하고, 화면을 보는 시간에서 정기적으로 휴식을 취하는 것이 포함됩니다.

 

 

거북목 증후군의 치료 방법

 거북목 증후군 치료의 기본은 좋은 자세 습관을 기르는 것입니다. 일상생활에서 좋은 자세를 유지하는 방법입니다. 항상 고개를 일직선으로 유지하여 귀가 어깨 바로 위에 있도록 하세요. 컴퓨터가 많은 업무의 경우 모니터를 눈 위치에 두고 바닥을 평평하게 하고 등을 받쳐주세요. 휴대전화를 사용할 때는 고개를 숙이지 말고 눈 위치에 들고 다니세요. 좋은 자세에 유지하며 운동은 필수적입니다.

똑바로 앉거나 일어서세요. 턱을 약간 뒤로 당겨 이중 턱을 만듭니다. 이 동작을 5~10초간 유지하고 10회 반복합니다. 등을 벽에 대고 서서 등, 어깨, 머리를 접촉한 상태로 유지합니다. 팔을 천천히 들어 올려 W자 모양을 만들고 머리 위로 뻗어 Y자 모양을 취합니다. 8~10회 반복합니다.

인체공학적 도구는 일상생활 중 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.

스탠딩 데스크는 앉은 자세와 서 있는 자세를 전환할 수 있는 데스크로 목 부담을 줄여줍니다. 인체공학적 의자는 허리를 지지하고 척추 중립 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다. 모니터는 전용 스탠드를 이용하여 화면을 눈높이까지 올려서 내려다볼 필요를 줄이세요.

사무실에서 일하든 기기를 사용하든 한 자세에서 오랜 시간을 끌면 자세가 나빠질 수 있습니다. 30~60분마다 일어나서 스트레칭하고 걸으라고 타임키퍼를 설정하면 도움이 될 수 있습니다. 유연성을 유지하려면 어깨를 굴리거나 목을 스트레칭하는 것과 같은 미세한 동작을 시도해 보세요.

히팅 패드나 따뜻한 수건을 사용하여 덩어리진 근육을 풀어줍니다. 정기적 마사지나 폼롤러를 이용한 셀프 마사지는 혈액순환을 개선하고 근육 경직을 완화할 수 있습니다.

거북목 증후군이 많이 진행되었거나 만성통증을 겪고 있다면 지압사, 물리치료사, 정형외과 전문의 등 전문가와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다.